Les Sangliers du Vexin

LE CLUB DE VTT DE CERGY-PONTOISE DEPUIS 1987

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  • avatar Rendez vous de février 2019 yvesdenantes 15.2.2019 10:56 deconnecté http://www.sangliersduvexin.org/les-sangliers-du-vexin/rendez-vous-du-mois/les-rendez-vous-de-fevrier-2019 Dimanche 17 mars : 1er VOT de la saison 2019 Samedi 23 mars : VOT jeunes au bois ...
  • avatar Dimanche 17 février yvesdenantes 15.2.2019 10:53 deconnecté Dimanche je serai au local. Je propose un parcours musclés en direction de la foret de Montmorency et l’étang de la chasse. Nous partirons par Eragny, rejoindrons Bessancourt et enchainerons les b...
  • avatar Dimanche 2 février yvesdenantes 2.2.2019 12:48 deconnecté Demain je serai au local pour proposer un parcours mixte mi-route, mi-VTT. Nous irons en direction de Mériel et l’Isle Adam pour rouler dans le sable et éviter au maximum la bouillasse. Départ 9h ...
  • avatar Rendez vous de janvier 2019 yvesdenantes 24.12.2018 15:19 deconnecté Retrouvez les rendez vous de janvier 2019 http://www.sangliersduvexin.org/les-sangliers-du-vexin/rendez-vous-du-mois/les-rendez-vous-de-janvier-2019
  • avatar Rando du samedi 26/01 à Ermenonville yvesdenantes 24.12.2018 15:07 deconnecté La rando initialement prévue le 15 décembre par Luc est décalée au samedi 26 janvier avec le même programme.
  • avatar Rando du samedi 26/01 à Ermenonville yvesdenantes 24.12.2018 15:07 deconnecté La rando initialement prévue le 15 décembre par Luc est décalée au samedi 26 janvier avec le même programme.
  • avatar Dimanche 9 décembre yvesdenantes 7.12.2018 11:27 deconnecté Bonjour à tous, dimanche 9 décembre, les conditions s'annoncent semblables à celles de dimanche dernier : météo humide, vent de sud ouest et températures clémentes. je propose donc une sortie...
  • avatar Samedi 8/12 sortie route yvesdenantes 7.12.2018 11:15 deconnecté Bonsoir la Harde, Ne pouvant rouler ce dimanche je propose une sortie route Samedi matin (si la météo n'est pas trop mouillée). L'idée sera de faire un petit 100km et petit 1000D+ en deux fois...
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Entrainement

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Comme souvent dans la pratique sportive, il faut se méfier des "remèdes miracles" et des poudres de perlinpinpin qui sont censées apporter des solutions rapides et efficaces sans trop d'effort.


Il vaut mieux peut être commencer à remettre en question ses propres pratiques d'entrainement et revenir aux fondamentaux : les crampes à l'effort sont en général provoquées par l'accumulation d'acide lactique dans les muscles qui n'est pas éliminé assez rapidement. Il faut donc agir sur deux points : limiter au maximum l'apparition de l'acide lactique et favoriser au maximum son élimination.

Pour l'élimination, il faut développer le réseau sanguin qui irrigue les muscles. C'est la pratique régulière de l'activité qui favorise l'adaptation du muscle à l'effort. Il faut s'entrainer régulièrement tout au long de l'année en favorisant des périodes de travail foncier à faible intensité. Il faut limiter au maximum les arrêts d'activité complets qui font perdre tout le bénéfice du travail.

Il va falloir aussi habituer le muscle à fonctionner en ambiance lactique pour supporter un certain taux d'acide lactique. C'est le célèbre "fractionné"(sorties du groupe musclé, compétitions régionnales en début de saison, travail personnel sur des bosses courtes et raides) avec des séances ou l'on dépassera régulièrement le seuil anaérobie lactique, moment critique où le muscle produit de l'acide lactique car il n'est pas suffisamment alimenté en oxygène. C'est là que l'utilisation rationnelle du cardiofréquencemètre est conseillée et qu'un test d'effort chez un cardiologue du sport peut être utile pour définir le % de fréquence cardiaque maximum où les seuils sont franchis.

Si on ne peut pas augmenter sa fréquence cardiaque maximum, un entrainement rationnel augmentera les valeurs en pourcentage du seuil anaérobie.


Une solution est aussi évidement à rechercher au niveau de la quantité d'oxygène apportée au muscle : développer sa capacité pulmonaire par des exercices respiratoires régulier (natation), augmenter son nombre de globules rouges par des séjours en montagne, regarder du coté des apports en fer indispensable à la fabrication des globules.

Il faut aussi se pencher sur l'hydratation avant, pendant et après la course.
Il ne faut pas non plus négliger le sommeil réparateur pendant la semaine qui précède la compétition et éviter la surconsommation de protéines (viandes rouges) 3 jours avant l'effort et évidement proscrire l'alcool.

Pour limiter l'apparition des crampes en courses, il faut aussi ne pas négliger l'aspect tactique : les départs violents (incontournables en VTT) les bosses raides avalées aux taquets pour faire craquer le voisin provoquent immanquablement une montée immédiate du taux d'acide lactique dans les cuisses. Si le coureur n'arrive pas à repérer à temps se phénomène et continue à toxiner sans ménagement, la sanction viendra a un moment ou un autre et sera redoutable. La encore le cardio peut être d'une aide précieuse. C'est à ce moment de la course qu'il ne faut pas oublier de boire et penser à forcer sa respiration (hyperventilation).

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